Makanan Sehat untuk Tubuku - IPAS Kelas 6
Makanan Sehat untuk Tubuhku
Mengenal nutrisi, Isi Piringku, informasi nilai gizi, serta anjuran konsumsi gula, garam, dan lemak.
Gizi dalam makanan menyediakan energi dan zat-zat yang diperlukan untuk pertumbuhan serta perbaikan tubuh. Sejak lahir hingga akhir masa remaja, tubuh terus bertumbuh sehingga membutuhkan berbagai jenis gizi. Setiap zat gizi mempunyai peran yang berbeda dalam proses pertumbuhan dan menjaga tubuh tetap sehat.
Ibarat kendaraan bermotor, jika diisi dengan bahan bakar yang salah, kendaraan tidak akan berjalan dengan baik atau bahkan dapat mengalami kerusakan. Tubuh kita pun demikian. Kita perlu mengonsumsi makanan yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Makanan yang sehat tidak hanya dilihat dari banyaknya makanan yang dikonsumsi, tetapi juga dari jenis, jumlah, dan keberagaman zat gizi yang terkandung di dalamnya. Pola makanan yang sehat memerlukan menu seimbang yang terdiri atas berbagai jenis makanan, seperti buah-buahan, lauk-pauk, sayur-mayur, dan makanan sumber karbohidrat. Mengonsumsi satu jenis makanan saja tentu tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan gizi tubuh.
Gizi seimbang diperlukan untuk tumbuh, menjaga kesehatan, melakukan aktivitas, dan menjalankan berbagai fungsi kehidupan sehari-hari. Pemenuhan gizi juga penting dalam mencegah stunting.
1. Kandungan Nutrisi pada Makanan
Ada tujuh jenis zat utama atau nutrisi dalam makanan yang diperlukan tubuh. Ketujuh nutrisi tersebut adalah:
Setiap nutrisi memiliki fungsi yang berbeda. Karena itu, tidak cukup jika kita hanya mengonsumsi makanan yang mengandung satu jenis nutrisi. Tubuh membutuhkan berbagai nutrisi agar dapat tumbuh, memperoleh energi, memperbaiki sel, menjaga fungsi organ, dan mempertahankan kesehatan.
a. Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber utama energi tubuh.
Energi dari karbohidrat digunakan tubuh untuk melakukan berbagai aktivitas, seperti berjalan, belajar, bermain, berolahraga, berpikir, dan melakukan kegiatan sehari-hari.
Karbohidrat banyak terdapat pada beras, jagung, sagu, gandum, dan umbi-umbian. Contohnya adalah nasi, roti, jagung, singkong, kentang, dan berbagai makanan yang dibuat dari bahan tersebut.
Karbohidrat yang kita konsumsi akan diproses oleh tubuh sehingga dapat digunakan sebagai sumber energi. Oleh karena itu, makanan sumber karbohidrat tetap diperlukan dalam menu sehari-hari, tetapi sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai dengan kebutuhan.
b. Protein
Protein membantu pertumbuhan dan perbaikan sel tubuh.
Tubuh membutuhkan protein untuk membentuk dan memperbaiki berbagai bagian tubuh. Protein sangat penting terutama pada masa pertumbuhan karena tubuh terus mengalami pertambahan ukuran dan perkembangan.
Protein dapat diperoleh dari berbagai makanan, seperti ikan, daging, keju, kacang tanah, dan polong-polongan.
Sumber protein dapat berasal dari makanan hewani maupun nabati. Ikan, daging, telur, dan susu merupakan contoh sumber protein hewani, sedangkan kacang-kacangan dan polong-polongan merupakan contoh sumber protein nabati.
c. Lemak
Lemak juga diperlukan oleh tubuh. Lemak membantu penyerapan vitamin, melindungi organ-organ penting dalam tubuh, dan menjaga suhu tubuh.
Lemak dapat menjadi salah satu sumber energi dan membantu tubuh menyimpan energi. Lemak juga membantu melindungi organ-organ penting agar tidak mudah mengalami benturan serta membantu mempertahankan suhu tubuh.
Sumber lemak antara lain santan, kacang-kacangan, daging sapi, daging kambing, daging ayam, ikan, dan susu.
Meskipun diperlukan tubuh, konsumsi lemak tetap perlu diperhatikan jumlahnya. Terlalu banyak mengonsumsi makanan tinggi lemak, terutama jika tidak diimbangi dengan pola makan yang baik dan aktivitas fisik, dapat memberikan dampak kurang baik bagi kesehatan.
d. Serat
Serat membantu melancarkan pencernaan dan buang air besar.
Serat merupakan bagian dari makanan yang membantu menjaga kerja sistem pencernaan. Konsumsi makanan yang mengandung cukup serat dapat membantu makanan bergerak melalui saluran pencernaan dan membantu proses buang air besar.
Sumber serat antara lain sayuran, gandum, dan buah-buahan.
Karena itu, sayuran dan buah-buahan penting untuk dimasukkan dalam menu sehari-hari. Selain mengandung serat, berbagai jenis sayuran dan buah juga menyediakan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.
e. Air
Air merupakan bagian penting dalam tubuh. Air membantu melarutkan makanan, menjaga tubuh, dan memberi nutrisi ke seluruh tubuh.
Air membantu berbagai proses yang terjadi di dalam tubuh. Air juga membantu membawa zat-zat yang diperlukan tubuh dan membantu menjaga keseimbangan cairan.
Tubuh kehilangan air melalui berbagai aktivitas, misalnya ketika berkeringat, buang air kecil, dan bernapas. Oleh karena itu, air perlu diganti dengan minum secara cukup.
Sumber air terutama berasal dari air minum, buah, dan sayuran.
f. Vitamin
Vitamin membantu menjaga daya tahan dan fungsi tubuh.
Vitamin dibutuhkan tubuh dalam jumlah tertentu untuk membantu berbagai fungsi tubuh. Vitamin juga berperan dalam menjaga tubuh agar dapat bekerja dengan baik.
Sumber vitamin banyak terdapat pada buah-buahan dan sayuran.
Karena setiap jenis vitamin memiliki fungsi yang berbeda, mengonsumsi beragam buah dan sayuran dapat membantu tubuh memperoleh berbagai jenis vitamin.
g. Mineral
Mineral membantu pertumbuhan dan perkembangan, menjaga keseimbangan cairan, membantu fungsi sistem saraf dan otot, serta menjaga kesehatan tulang dan gigi.
Tubuh membutuhkan berbagai jenis mineral. Mineral dapat diperoleh dari berbagai jenis makanan, termasuk susu, buah, dan sayuran.
Mineral sangat penting bagi tubuh karena terlibat dalam berbagai fungsi. Misalnya, mineral tertentu berhubungan dengan kesehatan tulang dan gigi, sedangkan mineral lainnya membantu kerja otot dan sistem saraf.
Ringkasan Fungsi Tujuh Nutrisi
| Nutrisi | Fungsi Utama | Contoh Sumber |
|---|---|---|
| Karbohidrat | Sumber utama energi tubuh | Beras, jagung, sagu, gandum, umbi-umbian |
| Protein | Membantu pertumbuhan dan perbaikan sel tubuh | Ikan, daging, keju, kacang tanah, polong-polongan |
| Lemak | Membantu penyerapan vitamin, melindungi organ, menjaga suhu tubuh | Santan, kacang-kacangan, daging, ikan, susu |
| Serat | Melancarkan pencernaan dan buang air besar | Sayuran, gandum, buah-buahan |
| Air | Membantu berbagai proses tubuh dan menjaga keseimbangan cairan | Air minum, buah, sayuran |
| Vitamin | Menjaga daya tahan dan fungsi tubuh | Buah-buahan, sayuran |
| Mineral | Membantu pertumbuhan, keseimbangan cairan, fungsi saraf dan otot, serta kesehatan tulang dan gigi | Susu, buah, sayuran |
2. Isi Piringku
Makan tidak hanya berarti mengisi perut sampai kenyang. Kita juga perlu memperhatikan variasi dan kandungan gizi makanan yang dikonsumsi.
Isi Piringku merupakan pedoman yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia sesuai dengan pedoman gizi seimbang. Pedoman ini membantu kita memahami bagaimana menyusun makanan dalam satu piring agar makanan yang dikonsumsi lebih beragam dan bergizi seimbang.
berisi buah-buahan dan sayur-mayur
berisi makanan pokok dan lauk-pauk
Dengan demikian, satu kali makan sebaiknya tidak hanya terdiri atas nasi dan lauk. Kita juga perlu melengkapinya dengan sayuran dan buah-buahan.
a. Makanan Pokok
Makanan pokok merupakan sumber karbohidrat yang menjadi salah satu sumber energi tubuh.
Contohnya:
- nasi,
- jagung,
- kentang,
- singkong,
- ubi,
- sagu,
- roti.
b. Lauk-pauk
Lauk-pauk merupakan sumber zat gizi, terutama protein, dan dapat juga mengandung lemak.
Contohnya:
- ikan,
- telur,
- ayam,
- daging,
- tahu,
- tempe,
- kacang-kacangan.
c. Sayuran
Sayuran menyediakan berbagai vitamin, mineral, dan serat yang dibutuhkan tubuh.
Contohnya:
- bayam,
- wortel,
- kangkung,
- brokoli,
- sawi,
- dan berbagai sayuran lainnya.
d. Buah-buahan
Buah-buahan merupakan sumber berbagai vitamin, mineral, air, dan serat.
Contohnya:
- pisang,
- pepaya,
- jeruk,
- mangga,
- semangka,
- jambu,
- apel.
Keberagaman makanan penting karena tidak semua makanan memiliki kandungan zat gizi yang sama. Dengan mengonsumsi makanan yang beragam, tubuh memiliki kesempatan lebih besar untuk memperoleh berbagai zat gizi yang dibutuhkan.
Kebiasaan Sehat dalam Isi Piringku
Pedoman Isi Piringku juga disertai beberapa kebiasaan sehat, yaitu:
- Cuci tangan menggunakan sabun.
- Melakukan aktivitas fisik selama 30 menit per hari.
- Memantau berat badan.
- Minum air putih 8 gelas per hari.
- Memperhatikan konsumsi gula, garam, dan lemak (GGL).
Jadi, menjaga kesehatan tidak hanya dilakukan dengan memilih makanan yang bergizi. Kebiasaan hidup sehat juga perlu dilakukan secara bersama-sama.
3. Cermat Membaca Info Gizi pada Kemasan Makanan
Pernahkah kalian membeli makanan maupun minuman kemasan? Bagian mana yang sering kalian perhatikan dari kemasan tersebut?
Banyak dari kita terkadang tidak memperhatikan informasi gizi yang dicantumkan pada makanan kemasan yang kita beli. Padahal, dari bagian tersebut banyak informasi penting yang dapat kita peroleh, seperti tanggal kedaluwarsa, bahan utama yang digunakan, dan takaran saji.
Karena itu, saat akan membeli makanan atau minuman kemasan, kita perlu membiasakan diri membaca informasi nilai gizinya terlebih dahulu agar dapat menjadi konsumen yang bijak.
a. Apa yang Dimaksud Informasi Nilai Gizi?
Informasi Nilai Gizi merupakan keterangan pada kemasan makanan atau minuman yang memberikan informasi mengenai kandungan zat gizi dalam produk tersebut.
Melalui informasi nilai gizi, kita dapat mengetahui kandungan energi, lemak, protein, karbohidrat, gula, natrium, dan zat gizi lainnya dalam suatu makanan atau minuman.
Namun, kita tidak cukup hanya melihat angka yang tercantum. Kita perlu memahami angka tersebut dihitung berdasarkan apa dan berapa banyak makanan yang sebenarnya kita konsumsi.
b. Perhatikan Takaran Saji
Hal pertama yang perlu diperhatikan ketika membaca informasi nilai gizi adalah takaran saji.
Takaran saji menunjukkan jumlah makanan atau minuman yang digunakan sebagai dasar untuk menghitung kandungan zat gizi yang tercantum pada tabel informasi nilai gizi.
Takaran saji: 50 gram
Isi kemasan: 100 gram
Berarti satu kemasan tersebut terdiri atas 2 takaran saji.
Hal ini penting diperhatikan karena kita mungkin mengonsumsi lebih dari satu takaran saji tanpa menyadarinya.
Contoh:
- Takaran saji = 50 gram
- Isi kemasan = 100 gram
- Energi per sajian = 200 kkal
Jadi, selalu perhatikan jumlah takaran saji dalam satu kemasan sebelum menghitung kandungan gizi yang kita konsumsi.
c. Perhatikan Kandungan Gizi per Sajian
Setelah mengetahui takaran saji, perhatikan jumlah zat gizi yang terdapat dalam satu takaran saji.
Pada tabel informasi nilai gizi, biasanya tercantum beberapa zat seperti:
- energi total,
- lemak total,
- protein,
- karbohidrat total,
- gula,
- natrium,
- serta zat gizi lainnya.
Angka yang tercantum menunjukkan jumlah zat gizi dalam satu takaran saji, bukan selalu jumlah seluruh isi kemasan.
d. Memahami %AKG
Selain jumlah zat gizi, pada tabel informasi nilai gizi terdapat keterangan %AKG.
AKG merupakan Angka Kecukupan Gizi, yaitu angka yang menunjukkan kebutuhan zat gizi yang diperlukan seseorang dalam satu hari.
Sementara itu, %AKG menunjukkan persentase kebutuhan zat gizi harian yang dapat dipenuhi oleh satu takaran saji makanan atau minuman tersebut.
Protein: 10 gram — 20% AKG
Artinya, satu takaran saji makanan tersebut memberikan sekitar 20% kebutuhan protein harian berdasarkan acuan AKG yang digunakan pada label.
Dengan demikian, kebutuhan protein lainnya masih dapat diperoleh dari makanan yang kita konsumsi sepanjang hari.
e. Mengapa %AKG Penting untuk Diperhatikan?
%AKG membantu kita melihat kandungan zat gizi dengan lebih mudah.
Misalnya, terdapat dua makanan dengan kandungan gula yang berbeda. Dengan melihat %AKG, kita dapat membandingkan seberapa besar kontribusi gula dari makanan tersebut terhadap kebutuhan harian.
Begitu juga dengan lemak, protein, karbohidrat, natrium, dan zat gizi lainnya.
Dengan memahami %AKG, kita dapat lebih bijak menentukan makanan mana yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Namun, perlu diingat bahwa kebutuhan setiap orang dapat berbeda. Kebutuhan zat gizi dipengaruhi oleh berbagai hal, seperti usia, jenis kelamin, kondisi tubuh, dan aktivitas seseorang.
f. Perhatikan Jenis Zat Gizi yang Dikonsumsi
Ketika membaca informasi nilai gizi, jangan hanya memperhatikan satu jenis zat gizi. Perhatikan beberapa informasi penting, terutama:
Energi
Menunjukkan jumlah energi yang dapat diperoleh tubuh dari makanan atau minuman tersebut.
Lemak Total
Menunjukkan jumlah lemak yang terdapat dalam satu takaran saji. Lemak memang dibutuhkan tubuh, tetapi konsumsinya perlu diperhatikan.
Protein
Menunjukkan jumlah protein dalam satu takaran saji. Protein diperlukan untuk membantu pertumbuhan dan perbaikan sel tubuh.
Karbohidrat Total
Menunjukkan jumlah keseluruhan karbohidrat dalam satu takaran saji. Karbohidrat merupakan sumber utama energi tubuh.
Gula
Menunjukkan kandungan gula dalam makanan atau minuman. Kandungan gula perlu diperhatikan agar konsumsi gula tidak berlebihan.
Natrium
Natrium merupakan salah satu zat yang perlu diperhatikan karena berkaitan dengan konsumsi garam. Makanan kemasan tertentu dapat mengandung natrium dalam jumlah cukup tinggi.
g. Jangan Lupa Memeriksa Tanggal Kedaluwarsa dan Bahan Makanan
Membaca kemasan makanan tidak hanya dilakukan pada tabel informasi nilai gizi.
Kita juga perlu memperhatikan:
-
Tanggal kedaluwarsa
Tanggal kedaluwarsa menunjukkan batas waktu produk tersebut aman untuk dikonsumsi sesuai ketentuan yang berlaku. -
Daftar bahan
Daftar bahan menunjukkan bahan-bahan yang digunakan untuk membuat produk makanan atau minuman tersebut. -
Takaran saji
Takaran saji menunjukkan jumlah makanan atau minuman yang menjadi dasar perhitungan informasi nilai gizi. -
Informasi nilai gizi
Informasi nilai gizi menunjukkan kandungan energi dan zat gizi dalam produk.
h. Cara Mudah Membaca Informasi Nilai Gizi
Agar tidak bingung ketika melihat tabel informasi nilai gizi, kita dapat mengikuti langkah berikut.
Perhatikan berapa gram atau berapa banyak makanan yang dianggap sebagai satu sajian.
Cari tahu berapa takaran saji yang terdapat dalam satu kemasan.
Perhatikan jumlah energi, lemak, protein, karbohidrat, gula, natrium, dan zat gizi lainnya.
Lihat persentase kebutuhan zat gizi harian yang diberikan oleh satu takaran saji.
Jika kita mengonsumsi lebih dari satu takaran saji, kandungan energi dan zat gizi yang masuk ke tubuh juga akan bertambah.
Jika tersedia beberapa pilihan makanan atau minuman, informasi nilai gizi dapat digunakan untuk membandingkan kandungan gizinya sebelum membeli.
Menjadi Konsumen yang Cermat
Membaca informasi nilai gizi merupakan salah satu cara untuk menjaga kesehatan. Dengan membaca label, kita dapat mengetahui kandungan zat gizi makanan yang akan dikonsumsi dan mempertimbangkan apakah makanan tersebut sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Mulai sekarang, sebelum membeli makanan atau minuman kemasan, biasakan untuk:
↓
Perhatikan bahan
↓
Lihat takaran saji
↓
Baca kandungan gizi
↓
Perhatikan %AKG
↓
Sesuaikan dengan jumlah yang dikonsumsi
Dengan kebiasaan tersebut, kita dapat menjadi konsumen yang lebih cermat dan bijak dalam memilih makanan.
4. Anjuran Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak per Hari
Gula, garam, dan lemak (GGL) merupakan zat yang terdapat dalam berbagai jenis makanan. Ketiganya dapat meningkatkan cita rasa makanan sehingga makanan menjadi lebih lezat.
Namun, konsumsi gula, garam, dan lemak perlu diperhatikan. Tubuh memang membutuhkan zat-zat tersebut, tetapi jumlahnya tidak boleh berlebihan. Buku Siswa menampilkan anjuran Kementerian Kesehatan mengenai batas maksimal konsumsi harian gula, garam, dan lemak.
Gula tidak hanya berasal dari gula pasir yang kita tambahkan ke makanan atau minuman. Gula juga dapat terdapat dalam berbagai makanan dan minuman, terutama makanan dan minuman yang memiliki rasa manis.
Oleh karena itu, ketika mengonsumsi minuman manis, kue, permen, cokelat, atau makanan kemasan lainnya, kita perlu memperhatikan jumlah gula yang dikonsumsi.
Garam dapat ditemukan secara alami maupun ditambahkan dalam makanan selama proses memasak atau pengolahan makanan. Makanan kemasan juga dapat mengandung natrium atau garam.
Karena itu, kita perlu memperhatikan jumlah makanan yang tinggi garam atau natrium agar konsumsi garam sehari-hari tidak berlebihan.
Lemak tetap dibutuhkan tubuh karena memiliki berbagai fungsi penting. Namun, jumlahnya perlu diperhatikan agar tidak dikonsumsi secara berlebihan.
Makanan seperti makanan yang digoreng, santan, daging, susu, kacang-kacangan, dan berbagai makanan olahan dapat mengandung lemak. Oleh karena itu, kita perlu memilih makanan secara beragam dan memperhatikan jumlah lemak yang dikonsumsi.
Hubungan Gizi Seimbang dengan Kesehatan
Keempat pokok bahasan dalam Subbab B sebenarnya saling berkaitan.
Kandungan nutrisi membantu kita mengetahui zat-zat yang dibutuhkan tubuh dan fungsi masing-masing zat gizi. Selanjutnya, pedoman Isi Piringku membantu kita menyusun makanan agar lebih beragam dan seimbang.
Ketika memilih makanan kemasan, kita perlu membaca informasi nilai gizi agar mengetahui kandungan zat gizi dalam makanan yang akan dikonsumsi. Kita juga perlu memahami takaran saji dan %AKG agar tidak salah menafsirkan angka yang terdapat pada label.
Informasi tersebut juga membantu kita memperhatikan kandungan gula, garam, dan lemak.
Dengan demikian, memilih makanan sehat bukan sekadar memilih makanan yang terlihat enak atau mengenyangkan. Kita perlu mempertimbangkan jenis makanan, kandungan gizi, jumlah yang dikonsumsi, serta keseimbangan makanan.
Pola makan yang beragam dan bergizi seimbang membantu tubuh memperoleh zat yang diperlukan untuk pertumbuhan, perbaikan tubuh, aktivitas, dan menjaga kesehatan.
Ringkasan Materi
- Gizi dalam makanan menyediakan energi dan zat-zat yang diperlukan untuk pertumbuhan serta perbaikan tubuh.
- Tubuh membutuhkan tujuh nutrisi utama, yaitu karbohidrat, protein, lemak, serat, air, vitamin, dan mineral.
- Karbohidrat merupakan sumber utama energi tubuh.
- Protein membantu pertumbuhan dan perbaikan sel tubuh.
- Lemak membantu penyerapan vitamin, melindungi organ, dan menjaga suhu tubuh.
- Serat membantu melancarkan pencernaan dan buang air besar.
- Air membantu berbagai proses tubuh dan menjaga keseimbangan cairan.
- Vitamin membantu menjaga daya tahan dan fungsi tubuh.
- Mineral membantu pertumbuhan dan perkembangan serta fungsi sistem saraf, otot, tulang, dan gigi.
- Isi Piringku merupakan pedoman dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia untuk membantu menerapkan pola makan bergizi seimbang.
- Dalam Isi Piringku, setengah bagian piring berisi buah dan sayuran, sedangkan setengah bagian lainnya berisi makanan pokok dan lauk-pauk.
- Pola hidup sehat juga perlu disertai aktivitas fisik, cukup minum air, mencuci tangan, memantau berat badan, serta memperhatikan konsumsi GGL.
- Informasi nilai gizi pada kemasan membantu kita mengetahui kandungan zat gizi makanan dan membuat pilihan makanan yang lebih tepat.
- Saat membaca label, perhatikan takaran saji, jumlah sajian per kemasan, energi, lemak, protein, karbohidrat, gula, dan natrium.
- AKG (Angka Kecukupan Gizi) menunjukkan kebutuhan zat gizi yang diperlukan dalam satu hari.
- %AKG menunjukkan persentase kebutuhan zat gizi harian yang dapat dipenuhi oleh satu takaran saji.
- Jika mengonsumsi lebih dari satu takaran saji, jumlah energi dan zat gizi yang dikonsumsi juga akan bertambah.
- Gula, garam, dan lemak perlu dikonsumsi dalam jumlah yang tidak berlebihan.
- Berdasarkan anjuran yang ditampilkan dalam Buku Siswa, batas konsumsi hariannya adalah sekitar 50 gram gula, 5 gram garam, dan 67 gram lemak.
- Memilih makanan yang sehat berarti memilih makanan yang beragam, bergizi seimbang, dan sesuai kebutuhan tubuh.
Tubuh membutuhkan berbagai zat gizi dalam jumlah yang seimbang. Makanan yang kita konsumsi sebaiknya beragam, disusun sesuai prinsip Isi Piringku, dan dipilih dengan cermat dengan membaca informasi nilai gizi pada kemasan. Saat membaca label, kita perlu memperhatikan takaran saji, kandungan zat gizi, dan %AKG, serta membatasi konsumsi gula, garam, dan lemak.
Pilih makananmu dengan bijak!
Makanan yang beragam dan bergizi membantu tubuh tumbuh sehat dan kuat.
Posting Komentar untuk "Makanan Sehat untuk Tubuku - IPAS Kelas 6"